Points clés à retenir
- « Plus de mitochondries », cela signifie en réalité simplement une plus grande capacité aérobie dans vos muscles sollicités.
- Une pratique régulière et facile à reproduire est le facteur clé, car elle génère un signal constant sur lequel votre corps peut s'appuyer semaine après semaine.
- Une petite dose d'entraînement par intervalles peut amplifier la stimulation, mais seulement si cela ne nuit pas à la régularité ni à la récupération.
- La récupération fait partie intégrante du signal d'entraînement; c'est pendant le sommeil, l'alimentation et les périodes de repos que les adaptations se mettent en place.
- Les progrès s'opèrent sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois; l'objectif est d'obtenir une amélioration durable et pérenne, et non pas une avancée spectaculaire en une seule séance d'entraînement.
- Envisagez un soutien ciblé : Mitozz peut être un excellent complément à l'entraînement et à la récupération.
Imaginez le scénario suivant. Deux coureurs courent au même rythme, mais l'un semble courir avec aisance et régularité, tandis que l'autre est à bout de souffle et a les jambes en feu dès le troisième mile. La différence entre les deux tient à l'efficacité avec laquelle leurs cellules musculaires sont capables d'utiliser l'oxygène et de produire de l'énergie, minute après minute.
Si, à l'instar du deuxième coureur, vous souhaitez améliorer votre capacité aérobie, c'est-à-dire courir plus longtemps avec moins d'effort, récupérer plus rapidement et utiliser plus efficacement à la fois les graisses et les glucides, vous devez vous concentrer sur le développement de la capacité mitochondriale de vos muscles.
La bonne nouvelle, c’est que les mitochondries sont très réactives à l’entraînement, surtout lorsqu’on allie de manière adéquate régularité, intensité et récupération. Dans cet article, nous allons passer en revue les stratégies les plus pratiques et fondées scientifiquement que vous pouvez mettre en œuvre pour favoriser cette adaptation, depuis la manière d’organiser vos séances de course à pied jusqu’aux habitudes de récupération qui permettent de pérenniser vos progrès.
Que signifie réellement « augmenter le nombre de mitochondries » ?
Les mitochondries sont les centres de production d'énergie de la cellule. Dans un muscle en activité, l'entraînement d'endurance peut :
- augmenter la masse mitochondriale,
- stimulent les enzymes oxydatives, et
- améliorer l'ensemble des mécanismes qui permettent une production durable d'ATP.
Il s'agit là d'une des adaptations classiques observées lors de la pratique régulière d'un exercice d'endurance. (pubmed.ncbi.nlm.nih.nih.gov)
Mais il ne s'agit pas uniquement du nombre de mitochondries. Les coureurs bénéficient d'un ensemble de facteurs plus large qui évolue souvent de manière concertée :
- Une augmentation du nombre de protéines mitochondriales et de l'activité enzymatique favorisant le métabolisme aérobie (souvent mesurée à l'aide de marqueurs tels que la citrate synthase). (frontiersin.org)
- Meilleur apport en oxygène, notamment grâce au développement du réseau capillaire dans les muscles entraînés. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
- Une meilleure coordination de la consommation d'énergie, afin que l'allure semble plus tenable, en particulier à proximité du seuil. (sciencedirect.com)
Concrètement, cela signifie tout simplement que l'objectif est de développer un corps capable de répondre aux besoins énergétiques de la course à pied tout en réduisant la dépense énergétique et les troubles liés à la récupération.
Les signaux d'entraînement qui renforcent la capacité mitochondriale
Vos muscles ne développent pas de mitochondries simplement parce que vous avez « couru à fond une fois ». Ils s'adaptent parce que des séances répétées génèrent des signaux cellulaires qui indiquent : « Nous avons besoin d'une plus grande capacité aérobie ici. »
L'un des principaux coordinateurs est le PGC-1α, un coactivateur transcriptionnel impliqué dans la régulation des gènes liés à la biogenèse mitochondriale et au métabolisme oxydatif. L'exercice d'endurance peut renforcer la voie de signalisation du PGC-1α, et son activation répétée au fil du temps contribue au remodelage musculaire induit par l'entraînement. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Les différents types d'entraînement sollicitent l'organisme de manière différente, ce qui est bénéfique. De manière générale, les coureurs bénéficient d'une forte adaptation mitochondriale grâce à deux facteurs :
- Beaucoup d'exercices d'aérobie relativement faciles, et
- Une petite dose d'effort à haute intensité qui envoie un signal puissant.
Levier n° 1 : Évolution progressive du volume
Un entraînement d'endurance régulier, modéré et de faible intensité est étroitement associé à une augmentation de la masse mitochondriale et de la capacité oxydative des muscles squelettiques. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Les « kilomètres faciles » ont leur importance. Courir à un rythme modéré permet d’augmenter la durée totale d’effort aérobie sans vous épuiser, ce qui vous permet d’enchaîner les journées d’entraînement, semaine après semaine. Enchaînez suffisamment de séances de ce type et vous commencerez à développer une endurance durable.
Les « miles faciles » fonctionnent comme les intérêts composés. De petits apports, effectués régulièrement, finissent par rapporter gros au fil du temps.
Levier n° 2 : les intervalles constituent un stimulus mitochondrial puissant
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et les formats d'entraînement par intervalles apparentés peuvent améliorer les marqueurs mitochondriaux et les performances aérobiques, parfois avec un gain de temps impressionnant. De nombreuses comparaisons montrent que le HIIT peut entraîner des améliorations équivalentes, voire supérieures, de certains paramètres mitochondriaux par rapport à un entraînement continu d'intensité modérée. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Les entraînements par intervalles sont très efficaces car ils augmentent rapidement l'intensité de l'effort. Ils stimulent la consommation d'oxygène, l'accumulation de métabolites et les voies de signalisation susceptibles d'amplifier l'adaptation. En contrepartie, les entraînements par intervalles sont également exigeants. Ils nécessitent davantage de temps de récupération et, si on en abuse, ils peuvent nuire à la régularité de l'entraînement, ce qui est contre-productif.
Les courses tranquilles permettent de poser les bases. Les séances d'intervalles permettent d'affiner ses performances. La plupart des coureurs obtiennent de meilleurs résultats lorsque ces deux types d'entraînement sont intégrés à leur programme.
Le rôle de l'entraînement en zone 2, et quand il peut aller trop loin
L'entraînement en zone 2 est généralement défini comme un exercice de faible intensité, pratiqué en dessous du seuil lactique. La respiration est régulière et il est encore possible de tenir une conversation pendant l'entraînement sans être à bout de souffle. Cet entraînement est utile pour développer votre base aérobie et renforcer la capacité mitochondriale ainsi que la capacité d'oxydation des graisses.
Pour autant, l'idée selon laquelle la Zone 2 serait la seule optimale pour tout le monde n'est pas scientifiquement établie. Une récente synthèse narrative souligne à quel point le discours sur la Zone 2 repose en grande partie sur une extrapolation à partir des schémas d'entraînement des sportifs de haut niveau et de données d'observation, et explique pourquoi les besoins individuels peuvent varier. (fisiologiadelejercicio.com)
Considérez la Zone 2 comme un outil fiable, et non comme une dogme. Si la Zone 2 vous permet de vous entraîner de manière plus régulière, alors elle remplit son rôle. Si la Zone 2 ne vous convient pas, optez pour l'allure la plus facile qui vous permette tout de même d'accumuler du volume, puis ajoutez-y une petite dose contrôlée d'efforts plus intenses.
La musculation, oui, même pour les mitochondries
La musculation est utile pour prévenir les blessures et augmenter la puissance, mais certaines données suggèrent que l'entraînement contre résistance peut également influencer la biologie mitochondriale, notamment les voies de signalisation liées à la biogenèse mitochondriale et la fonction respiratoire. (frontiersin.org)
Pour les coureurs, les bénéfices peuvent être indirects mais significatifs. Des muscles plus puissants peuvent réduire l'effort relatif requis à chaque foulée, ce qui peut vous permettre d'augmenter votre volume d'entraînement aérobie. La force peut également améliorer la technique de sprint, la course en côte et l'endurance.
Une semaine pour développer les mitochondries chez les coureurs
Si vous souhaitez développer votre capacité mitochondriale pour la course à pied, vous visez en réalité :
- Une meilleure base aérobie (la course à un rythme modéré semble plus facile, et vous pouvez augmenter votre volume d'entraînement)
- Meilleur seuil (votre allure « soutenue et intense » durable s'accélère)
- Meilleure récupération entre les efforts intenses (vous vous remettez plus vite car le système aérobie favorise la récupération)
Vous trouverez ci-dessous trois exemples de programmes d'entraînement hebdomadaires. Le meilleur est celui que vous pourrez suivre pendant des mois.
Modèle A : Débutant à intermédiaire – acquérir les bases
- 3 à 5 courses tranquilles par semaine : à un rythme permettant de discuter, de 20 à 50 minutes.
- 1 course longue et tranquille : même intensité modérée, 45 à 90 minutes.
- 1 « séance de vitesse » tous les 7 à 10 jours : 6 à 10 accélérations courtes (de 20 à 40 secondes chacune), entrecoupées de jogging tranquille.
- 1 à 2 séances de musculation : 20 à 40 minutes axées sur les jambes, les hanches et le tronc.
Cela fonctionne car le volume favorise l'adaptation et l'intensité lumineuse permet de maintenir une pratique régulière.
Modèle B : Coureur de niveau intermédiaire – renforcer la structure
- 2 séances de qualité par semaine :
- Séance 1 : Entraînement axé sur le seuil (« intensité modérée mais exigeante »)
Un effort régulier où l’on ne peut parler qu’en phrases courtes, maîtrisé mais exigeant.
Exemple : 2 à 3 séries de 8 à 12 minutes au seuil, entrecoupées d’un jogging léger, ou 20 à 30 minutes au total à un effort « modéré mais soutenu ». - Séance 2 : Intervalles à VO₂max ou répétitions en côte (« intenses, contrôlées »)
La respiration est haletante, le rythme est soutenu, mais vous ne sprintez pas.
Exemple : 5 à 8 séries de 2 à 3 minutes à un rythme intense, suivies d’une récupération tout aussi longue à un rythme modéré, ou 6 à 10 séries de 45 à 90 secondes en montée, suivies d’une descente en marche ou en jogging modéré.
- Séance 1 : Entraînement axé sur le seuil (« intensité modérée mais exigeante »)
- Pour le reste de vos sorties, optez pour un rythme tranquille
: un rythme permettant de tenir une conversation, avec la possibilité de former des phrases complètes. Ces sorties permettent de rendre le programme tenable et d'accumuler du temps d'entraînement aérobie. - 1 course longue par semaine
Je l'ai généralement courue à un rythme tranquille. Souvent environ 20 à 30 % plus longue que ma course tranquille habituelle, ce qui permet de développer l'endurance sans nuire à la récupération. - 1 à 2 séances de musculation
d'une durée de 20 à 40 minutes, axées sur les jambes, les hanches, les mollets et le tronc. Privilégiez des exercices modérés et reproductibles afin qu'ils favorisent la course à pied plutôt que de lui faire concurrence.
Cela correspond à ce que les revues systématiques mettent souvent en évidence dans la pratique : différents types d'entraînement peuvent améliorer la masse mitochondriale et la capillarisation, les réponses dépendant de la condition physique initiale et de la conception du programme. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Modèle C : Peu de temps, mais on vise tout de même l'adaptation
- 2 séances clés par semaine (à choisir en fonction de votre capacité de récupération)
- Séance 1 : Seuil court ou tempo régulier
« Intensité modérée mais soutenue », contrôlée, vous ne pouvez parler qu’en phrases courtes.
Exemple : 15 à 25 minutes au total à un effort soutenu et régulier, ou 2 × 10 minutes entrecoupées d’un jogging léger. - Séance 2 : Intervalles efficaces ou côtes
Intenses mais reproductibles, ce n’est pas un sprint ; arrêtez-vous avant que votre technique ne se dégrade.
Exemple : 6 à 10 × 1 minute à un rythme soutenu suivie d’une minute à un rythme modéré, ou 8 à 12 × 30 à 45 secondes en montée suivies d’une descente en marche ou en jogging modéré.
- Séance 1 : Seuil court ou tempo régulier
- 1 course longue et tranquille si possible
Restez à un rythme permettant de discuter, en privilégiant la durée de la course plutôt que la vitesse.
Exemple : 45 à 75 minutes à un rythme tranquille, soit environ 20 à 30 % de plus que votre course tranquille habituelle. - 1 à 2 courtes séances de course à pied à un rythme modéré ou de cross-training
Il s'agit de séances d'« entretien » qui permettent de maintenir le volume d'entraînement aérobie et de favoriser la récupération.
Exemple : 20 à 40 minutes de course à pied à un rythme modéré, de vélo ou de marche sur tapis incliné. - 1 séance de musculation
de 20 à 35 minutes, simple et facile à reproduire, axée sur les jambes, les hanches, les mollets et le tronc.
Les programmes permettant de gagner du temps peuvent être efficaces, mais la régularité et la récupération deviennent alors encore plus importantes. Le HIIT est très efficace, mais il est également facile de passer d’un entraînement « rapide » à un entraînement « trop intense pour être maintenu sur la durée » ; il convient donc de l’utiliser avec modération. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
Récupération, sommeil et alimentation : des facteurs multiplicateurs souvent négligés
Les mitochondries s'adaptent lorsque le stress est suivi d'une phase de récupération. Si le sommeil est insuffisant ou si le niveau de stress est trop élevé, vous pouvez certes continuer à vous entraîner intensément, mais vous risquez de ne pas consolider les progrès que vous visez.
L'alimentation peut également influencer vos résultats à l'entraînement.
Un entraînement stratégique avec un apport réduit en glucides pourrait amplifier les signaux à court terme liés à la biogenèse mitochondriale. La consommation de protéines de haute qualité après un exercice d'endurance pourrait favoriser la synthèse des protéines mitochondriales. (sciencedirect.com)
Une règle simple
Le meilleur programme, c'est celui que vous pouvez reproduire, car c'est le fait de rester en assez bonne santé pour pouvoir revenir la semaine suivante qui favorise l'adaptation.
Erreurs courantes qui freinent l'adaptation mitochondriale
- Une intensité trop forte, trop tôt. On reçoit un signal puissant, mais on ne peut pas le répéter assez souvent pour développer une capacité durable.
- On néglige le volume d'entraînement « facile ». Les séances d'intervalles, à elles seules, permettent rarement de développer la base solide que la plupart des coureurs recherchent.
- Aucune progression. Les mitochondries dont vous disposez aujourd’hui ont été développées lors de l’entraînement du mois dernier.
- Récupération insuffisante. Si la fatigue ne cesse de s'installer, vous accumulez du stress sans tirer parti des bienfaits de l'adaptation.
Dans quels cas un soutien nutritionnel ciblé peut-il être utile ?
Les bases du mode de vie sont primordiales : régularité de l'entraînement, sommeil et alimentation équilibrée. Ensuite, certains coureurs s'intéressent à des compléments alimentaires ciblés, actuellement étudiés pour leur impact sur la signalisation mitochondriale et l'adaptation musculaire.
Mitozz est un nutraceutique développé par FMG Health Sciences 98 % de (−)-épicatéchine pure, un composé sur lequel les chercheurs se sont penchés pour étudier son rôle potentiel dans les voies vasculaires et métaboliques, notamment dans les domaines liés à l’adaptation à l’effort. Des études menées chez l’homme ont porté sur la fonction vasculaire et l’oxygénation musculaire pendant l’effort (PubMed), tandis que d’autres travaux ont examiné les effets sur les modifications bioénergétiques et capillaires liées au désentraînement (FASEB Journal) ; des analyses plus générales sur l’épicatéchine et l’adaptation à l’entraînement s’appuient à la fois sur des résultats obtenus chez l’homme et sur des mécanismes sous-jacents (frontiersin.org).
Conclusion
En conclusion, pour augmenter votre nombre de mitochondries en tant que coureur, concentrez-vous sur ce qui stimule de manière fiable la capacité mitochondriale dans les muscles humains :
- se constituer une base solide en pratiquant principalement la course à pied à un rythme modéré
- introduire une petite dose d'entraînement par intervalles, de manière durable
- inclure des exercices de musculation pour améliorer l'endurance et l'économie
- favoriser la récupération, notamment le sommeil et l'alimentation
Au fil des semaines, voire des mois, ces signaux répétés peuvent permettre d'améliorer la capacité oxydative, d'optimiser l'apport en oxygène et de ressentir une plus grande aisance à des allures qui semblaient auparavant difficiles.
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Avertissement médical : Les informations fournies dans cet article sont uniquement à titre éducatif et informatif et ne constituent en aucun cas un avis médical. Elles ne sauraient se substituer à un diagnostic, un traitement ou des conseils médicaux professionnels. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre régime alimentaire, votre programme d'activité physique, vos pratiques de jeûne ou votre consommation de compléments alimentaires, en particulier si vous souffrez d'une affection médicale, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous prenez des médicaments.
Avertissement de la FDA : Ces allégations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Elles ne visent pas à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.
