El ejercicio y las mitocondrias: el «bio-hack» más contrastado

Puede que el ejercicio no parezca un «truco», pero, en el sentido biológico más estricto, ¡lo es! Es algo que podemos hacer y que genera un estímulo repetible que modifica la forma en que tus células responden a la demanda energética.

Cada paseo, cada levantamiento, cada sprint, cada escalada o cada recorrido en bicicleta envía una señal. Tus músculos necesitan más ATP. Aumenta el consumo de oxígeno. El metabolismo energético cambia. Los sensores celulares se activan. Con el tiempo, tras suficientes repeticiones y períodos de recuperación, el cuerpo se adapta mejorando los sistemas que ayudan a producir y gestionar la energía.

Ese mensaje se percibe con especial intensidad en el músculo esquelético, donde las mitocondrias ayudan a convertir los nutrientes y el oxígeno en energía celular aprovechable. El ejercicio no pasa por alto la biología. Se sirve de ella.

El «biohack» más eficaz, por tanto, no es un atajo. Se trata de un ejercicio constante del que tus células pueden recuperarse y al que pueden adaptarse.

El ejercicio es uno de los pilares fundamentales de una estrategia mitocondrial más amplia. Para descubrir cómo encaja el ejercicio junto con la nutrición, el ayuno, el sueño, la recuperación, la hormesis y el aporte específico de nutrientes, lee nuestra guía completa sobre cómo optimizar el funcionamiento de las mitocondrias.

El ejercicio habla el idioma de las mitocondrias

A menudo se dice que las mitocondrias son las «centrales energéticas» de la célula, pero son mucho más que simples generadores de energía. Son orgánulos sensibles que se adaptan a las exigencias a las que se ve sometido el organismo.

Cuando caminas a paso ligero, subes escaleras, levantas pesas, montas en bicicleta, nadas o corres, tus músculos necesitan más ATP, la fuente de energía utilizable por las células. Para satisfacer esa demanda, las células musculares aumentan el uso de combustible, el consumo de oxígeno, la señalización del calcio y la actividad de detección de energía.

Un sensor energético importante es la AMPK, abreviatura de «proteína quinasa activada por AMP». La AMPK ayuda a las células a detectar que la demanda energética ha aumentado. Otro regulador fundamental es el PGC-1α, un coordinador de señales del que se habla a menudo en relación con la biogénesis mitocondrial, el metabolismo oxidativo y la adaptación a la resistencia.

El ejercicio físico no genera mitocondrias de forma inmediata. Una sola sesión de entrenamiento pone en marcha un proceso. Las sesiones repetidas, con un tiempo de recuperación suficiente entre ellas, ayudan al cuerpo a convertir esa señal en adaptación.

Biogénesis mitocondrial: aumentar la capacidad energética

Una de las adaptaciones al ejercicio más comentadas es la biogénesis mitocondrial, el proceso mediante el cual las células aumentan los componentes mitocondriales y su capacidad de producir energía.

En la práctica, esta es una de las razones por las que el entrenamiento de resistencia puede hacer que el mismo ritmo resulte más fácil con el paso del tiempo. Los músculos se adaptan mejor para utilizar el oxígeno, procesar la energía y mantener el esfuerzo.

Una revisión sistemática y una metarregresión de 2025 sobre el músculo esquelético humano revelaron que el entrenamiento físico puede aumentar el contenido mitocondrial y la capilarización. La respuesta se vio influida por factores como el tipo de entrenamiento, la frecuencia del mismo, el nivel de forma física inicial y la exposición total al entrenamiento. (PubMed)

Esto es importante porque la capacidad mitocondrial no se limita al rendimiento deportivo. Forma parte de la capacidad del organismo para hacer frente al esfuerzo y recuperarse de él.

Mitofagia: la limpieza del sistema energético

Una adaptación mitocondrial saludable no consiste únicamente en crear más maquinaria, sino también en mantener la calidad.

Ahí es donde entra en juego la mitofagia. La mitofagia es un proceso de reciclaje selectivo que ayuda a eliminar las mitocondrias dañadas o menos funcionales. Esto contribuye a mantener una red mitocondrial más saludable a lo largo del tiempo.

Se ha estudiado el ejercicio como regulador del control de calidad mitocondrial, lo que incluye la biogénesis, el mantenimiento y la eliminación. Las revisiones describen estos sistemas como parte del ciclo de vida mitocondrial que ayuda al músculo a adaptarse a la demanda energética repetida. (PMC)

Esta es una de las razones por las que la constancia es más importante que la mera intensidad. El objetivo no es forzar al cuerpo a adaptarse. El objetivo es enviarle una señal clara y, a continuación, permitirle una recuperación suficiente para que se remodele.

Ejercicio aeróbico: el estímulo mitocondrial clásico

El ejercicio aeróbico es la señal de entrenamiento mitocondrial más conocida, ya que exige repetidamente a los músculos que utilicen oxígeno para producir ATP.

Entre ellas se incluyen la marcha rápida, el ciclismo, la natación, el senderismo, el remo, el footing y el entrenamiento constante al estilo de la zona 2. Estas actividades se basan en gran medida en la fosforilación oxidativa, el proceso mitocondrial que utiliza oxígeno para ayudar a generar ATP.

A lo largo de semanas y meses, el entrenamiento aeróbico puede contribuir a mejorar la respiración mitocondrial, las proteínas mitocondriales, la densidad capilar y la utilización de sustratos. En pocas palabras, tus músculos pueden llegar a utilizar mejor el oxígeno y el combustible durante un esfuerzo prolongado.

Para los principiantes, esto no requiere un entrenamiento intenso. Una rutina de caminata que se pueda repetir puede ser un buen punto de partida. La clave está en ir avanzando a un ritmo que tu cuerpo pueda soportar.

¿Y qué hay del ejercicio de alta intensidad?

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido a menudo como HIIT, también puede generar señales mitocondriales intensas. Las breves ráfagas de esfuerzo intenso suponen un gran desafío energético en un breve periodo de tiempo, lo que puede estimular la adaptación mitocondrial y cardiovascular.

La salvedad importante es la capacidad de recuperación. El entrenamiento de alta intensidad es muy eficaz, pero no es necesariamente mejor para todo el mundo. Si las sesiones intensas alteran el sueño, aumentan las agujetas durante días o dificultan la constancia, es posible que la intensidad sea demasiado alta para el nivel de entrenamiento actual.

Un enfoque práctico consiste en sentar primero las bases. Una vez que el ejercicio de intensidad baja y moderada resulte sostenible, para algunas personas puede resultar útil realizar una o dos sesiones breves de alta intensidad a la semana.

El entrenamiento de fuerza y las mitocondrias

El entrenamiento de fuerza suele mencionarse en relación con la masa muscular, la resistencia ósea y el envejecimiento saludable, pero también guarda relación con la biología mitocondrial.

El ejercicio de resistencia estimula las fibras musculares de una forma diferente a como lo hace el entrenamiento de resistencia. Genera tensión mecánica, activa las fibras musculares de umbral alto y estimula la reparación y la remodelación. Estudios realizados en seres humanos han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede alterar la función mitocondrial en el músculo esquelético, aunque sus efectos sobre las mitocondrias pueden diferir de los del entrenamiento aeróbico. (PubMed)

El entrenamiento de fuerza resulta especialmente útil porque el músculo es un tejido metabólico fundamental. Mantener y desarrollar la masa muscular favorece la función física, el control de la glucosa y la resistencia a largo plazo.

Para la salud mitocondrial, la mejor estrategia no suele consistir en elegir entre el entrenamiento aeróbico y el de fuerza. Se trata de combinar el entrenamiento aeróbico con el de fuerza, adaptándolos a la capacidad y la recuperación de cada persona.

La biogénesis y la mitofagia actúan conjuntamente

La salud mitocondrial no consiste únicamente en tener más mitocondrias. Se trata de contar con una red dinámica y receptiva, capaz de producir energía de forma eficiente y mantener su calidad a lo largo del tiempo.

La biogénesis contribuye a desarrollar la capacidad. La mitofagia ayuda a reciclar lo que ya no funciona correctamente. La fusión y la fisión mitocondrial también ayudan a la red a reorganizarse a medida que cambia la demanda energética.

El ejercicio afecta a todos estos sistemas. Por eso el movimiento es una señal tan completa. No envía un único mensaje a la célula, sino que genera un desafío coordinado que implica la demanda de energía, el consumo de oxígeno, la circulación, el manejo de nutrientes, la contracción y la recuperación.

Qué significa esto en la vida real

Si el ejercicio mejora la salud mitocondrial, ¿qué debería hacer realmente una persona normal?

Empieza con la dosis mínima eficaz. Para muchas personas, eso podría significar salir a caminar casi todos los días, añadir dos sesiones de fortalecimiento a la semana y aumentar poco a poco el tiempo que dedican a la actividad física.

El cuerpo se adapta a lo que puede repetir. Un paseo de 20 minutos realizado de forma constante es más eficaz que un plan perfecto que se viene abajo al cabo de una semana.

Presta atención a las señales de recuperación. Si tu frecuencia cardíaca en reposo es elevada, duermes peor, tu motivación es inusualmente baja o el dolor muscular persiste durante días, es posible que tu entrenamiento esté superando tu capacidad de recuperación actual.

Las mitocondrias responden al entrenamiento, pero no se adaptan de forma aislada. El sueño, la ingesta de proteínas, la disponibilidad de energía, la carga de estrés y los días de recuperación determinan si esa señal se traduce en progreso.

Un sencillo marco de ejercicios para favorecer el funcionamiento de las mitocondrias

Una rutina práctica no tiene por qué ser complicada.

Empieza con actividad física frecuente de baja intensidad. Caminar, montar en bicicleta, nadar a un ritmo suave o hacer senderismo sin esfuerzo pueden ayudarte a desarrollar la resistencia aeróbica sin sobrecargar la recuperación.

Incorpora ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana. Céntrate en movimientos amplios, como sentadillas, flexiones de cadera, remos, press, transportes y step-ups. El objetivo no es llegar al agotamiento, sino aplicar una tensión progresiva y repetible que ayude a mantener la capacidad muscular.

Utiliza la intensidad con moderación. Los intervalos cortos o los esfuerzos en cuesta pueden resultar útiles, pero deben complementar la rutina en lugar de alterarla.

Protege la recuperación. El sueño, la hidratación, las proteínas, los minerales y los días de descanso forman parte de la señal de entrenamiento. La adaptación se produce después del entrenamiento, no solo durante el mismo.

El «biohack» más eficaz es aburrido, pero en el mejor sentido de la palabra

El ejercicio no resulta glamuroso precisamente porque nos resulta familiar. Pero, desde el punto de vista biológico, tiene un gran impacto.

Indica a las células musculares que la demanda de energía está aumentando. Favorece la flexibilidad metabólica, que es la capacidad de alternar entre diferentes fuentes de energía. Favorece la circulación y el suministro de oxígeno. Influye en la remodelación mitocondrial y en el control de calidad.

Por eso el ejercicio sigue siendo la base de cualquier estrategia seria para la salud mitocondrial. Los suplementos, las estrategias nutricionales, las herramientas de recuperación y los dispositivos de seguimiento pueden tener su lugar, pero funcionan mejor cuando se complementan con la señal que proporciona el movimiento.

El objetivo no es entrenar como un deportista. El objetivo es convertirnos en personas cuyo cuerpo reciba regularmente el mensaje: necesitamos capacidad, necesitamos resistencia y necesitamos recuperarnos lo suficiente como para volver a hacerlo.

El lugar que Mitozz

Mitozz no sustituye al ejercicio. No debe considerarse un atajo para el ejercicio físico, el sueño, la alimentación o la recuperación.

Mitozz formulado a base de (−)-epicatequina con una pureza del 98 %, un flavanol derivado del cacao que se ha estudiado por su relación con las vías de señalización celular implicadas en la biología mitocondrial.

Esa distinción es importante. El ejercicio es el estímulo del estilo de vida con mayor respaldo científico para la adaptación mitocondrial. Mitozz encajar como una herramienta de apoyo específica dentro de una estrategia más amplia que incluya el movimiento, una alimentación adecuada, el sueño, la recuperación y la gestión del estrés.

Para aquellas personas que ya están desarrollando una rutina para la salud mitocondrial, Mitozz integrarse en el contexto más amplio del apoyo a la energía celular y el envejecimiento saludable. La base sigue siendo la actividad física constante a la que el cuerpo pueda adaptarse.

Conclusión

El ejercicio y las mitocondrias están estrechamente relacionados, ya que el movimiento genera una demanda a la que los sistemas mitocondriales deben adaptarse para satisfacerla.

El entrenamiento aeróbico desarrolla la capacidad de energía sostenida. El entrenamiento de fuerza favorece la resistencia muscular. La intensidad puede potenciar el efecto si se utiliza de forma adecuada. La recuperación transforma el esfuerzo en adaptación.

El biohack más eficaz no es ningún protocolo secreto. Se trata de un ritmo repetible de movimiento y recuperación que indica a tus células que desarrollen su capacidad con el paso del tiempo.

Mitozz encajar en esa rutina más amplia como una herramienta de apoyo específica, formulada a partir de (−)-epicatequina con una pureza del 98 %. Pero la base sigue siendo la misma: haz ejercicio de forma constante, recupérate de forma inteligente y dale a tus mitocondrias un motivo para adaptarse.

Referencias

• Memme, J. M. y otros (2021). «El ejercicio y la salud mitocondrial». The Journal of Physiology.
• Mølmen, K. S., et al. (2025). Efectos del entrenamiento físico sobre el crecimiento mitocondrial y capilar en el músculo esquelético humano: una revisión sistemática y una metarregresión. Sports Medicine.
• Axelrod, C. L. y otros (2019). El entrenamiento físico remodela el mecanismo de fisión y fusión mitocondrial del músculo esquelético humano hacia un fenotipo que favorece la elongación. Acta Physiologica.
• Porter, C. y otros (2015). «El entrenamiento con ejercicios de resistencia altera la función mitocondrial en el músculo esquelético humano». Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Yan, Z., et al. (2012). Regulación de la calidad mitocondrial inducida por el entrenamiento físico. Exercise and Sport Sciences Reviews.
• Drake, J. C. y otros (2019). Cómo mejora el ejercicio la calidad mitocondrial en las fibras musculares. Journal of Applied Physiology.

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